Bagi Anda yang memiliki tujuan untuk meningkatkan massa otot atau hipertrofi, pemahaman mendalam mengenai berbagai jenis latihan yang efektif sangatlah krusial. Hipertrofi sendiri merupakan proses adaptasi tubuh di mana serabut otot mengalami peningkatan ukuran sebagai respons terhadap tekanan latihan yang terprogram. Memilih jenis latihan yang tepat dan mengaplikasikannya dengan benar adalah kunci untuk mencapai hasil yang optimal.
Terdapat beberapa jenis latihan yang terbukti efektif dalam memicu hipertrofi. Salah satunya adalah compound exercises atau latihan gabungan. Latihan ini melibatkan beberapa sendi dan kelompok otot secara bersamaan, seperti squat, deadlift, bench press, dan overhead press. Keuntungan dari latihan gabungan adalah kemampuannya untuk melatih banyak otot sekaligus, memungkinkan penggunaan beban yang lebih berat, dan memicu pelepasan hormon anabolik yang penting untuk pertumbuhan otot.
Selain latihan gabungan, isolation exercises atau latihan isolasi juga memegang peranan penting dalam program hipertrofi. Jenis latihan ini fokus pada satu sendi dan satu kelompok otot tertentu, seperti bicep curl, triceps extension, dan leg extension. Latihan isolasi sangat berguna untuk melatih otot secara lebih spesifik, memperbaiki ketertinggalan pada kelompok otot tertentu, dan meningkatkan definisi otot. Kombinasi yang baik antara latihan gabungan dan isolasi akan memberikan stimulasi yang komprehensif untuk pertumbuhan otot secara keseluruhan.
Faktor penting lainnya dalam jenis latihan hipertrofi adalah volume dan intensitas latihan. Volume merujuk pada total jumlah set dan repetisi yang dilakukan dalam satu sesi latihan, sedangkan intensitas berkaitan dengan beban yang digunakan relatif terhadap kemampuan maksimal (1RM). Penelitian terbaru yang dipublikasikan pada 25 April 2025 dalam Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan bahwa volume latihan yang moderat hingga tinggi dengan intensitas sedang (sekitar 6-12 repetisi per set) terbukti paling efektif untuk hipertrofi. Namun, variasi dalam jenis latihan, volume, dan intensitas sangat penting untuk mencegah adaptasi dan terus merangsang pertumbuhan otot. Mengatur periode latihan dengan siklus yang berbeda (periodisasi) juga merupakan strategi yang efektif untuk memaksimalkan hasil jangka panjang.